Sittande träningsprogram (ca 15–20 minuter)
Utrustning: En stadig stol utan armstöd, gärna med rak rygg. Gärna ett gummiband eller lätt vikt (valfritt).
1. Uppvärmning – Axelrullningar (1 minut)
Sitt med rak rygg.
Rulla axlarna mjukt bakåt 10 gånger, sedan framåt 10 gånger.
Andas lugnt.
4. Tåhävningar sittande (vader)
Lyft hälarna från golvet så du står på tå, sänk ner igen.
Upprepa 15 gånger.
2. Knälyft (benstyrka och höfter)
Lyft ett knä i taget mot bröstet, växelvis.
Gör 10–12 lyft per ben.
Tips: Håll i sitsen för stöd.
5. Armpress framåt (axlar och bröst)
Håll händerna i brösthöjd, pressa dem rakt framåt, dra in igen.
Upprepa 10–12 gånger.
Tips: Använd gummiband om du vill ha motstånd.
3. Sittande bensträck (framsida lår)
Sträck ut ett ben rakt framför dig, håll 2 sekunder, sänk ner.
Gör 10 gånger per ben.
6. Diagonal arm/benlyft (kroppskontroll & bål)
Sträck ut höger arm och vänster ben samtidigt.
Byt sida.
Gör 8–10 repetitioner per sida.
7. Avslutande stretch (2–3 minuter)
Nackstretch: Luta huvudet åt sidan, håll 10 sek.
Armar över huvudet: Sträck upp båda armarna, håll 10 sek.
Ryggvridning: Vrid överkroppen försiktigt åt sidan, håll 10 sek/sida.
🌟 Bra jobbat – det här gör skillnad!🌟
Du tog dig tid, du rörde på dig, du lyssnade på din kropp – och det är stort.
Det spelar ingen roll om det var första gången eller hundrade gången – det viktiga är att du gör något för dig själv.
Varje liten rörelse stärker dig. Varje stund du ger dig själv är en investering i ditt välmående. 💛
Så sträck på dig, le lite och känn efter:
Du är viktig. Du är stark. Och du är på rätt väg.
Vi ses snart igen – kroppen kommer tacka dig! 🙌
